Inverno: arriva la frutta secca

Si avvicinano le feste natalizie: giorni ricchi di piccole tradizioni, rituali familiari e convivialità che si tramandano dai tempi antichi.

Spesso associata a questa convivialità c'è  un bel cesto di frutta secca. La frutta secca si trova sulle tavole imbandite fin dal passato. Era infatti presente nell'antico Egitto,  in Grecia e nei banchetti dei Romani. Era la "secunda mensa" cioè si cambiava la tavola e si continuava a mangiare. Quest'usanza è pervenuta fino a noi quando, dopo un pranzo o una cena sontuosa, mentre si conversa si riprende a mangiare con la frutta secca. 
Oggi, per le sue caratteristiche, è oggetto di molti studi. Quello a cui io faccio riferimento è uno dell'Università della Tuscia del 2013.
Per frutta secca si intende una categoria piuttosto ampia di alimenti cui appartengono frutti, semi e  legumi, come le arachidi con un ridotto tenore di acqua, ottenuto sia naturalmente sia per disidratazione, dando a questa categoria due caratteristiche:

  • miglior conservazione
  • maggior concentrazione dei nutrienti e di energia con relativa quota calorica alta. 

Si parla di frutta disidratata e di frutta a guscio o oleosa.
Il consumo a tavola può essere o come alimenti o come ingredienti per preparazioni tipo burri, margarine, oli, salse, dolci e così via.

La FRUTTA DISIDRATATA
A seguito di un trattamento di disidratazione perde i 2/3 dell'acqua. La disidratazione è uno dei metodi più antichi di conservazione. In questi frutti i nutrienti sono più concentrati e  il tenore di zuccheri semplici dà una buona palatabilità, rendendoli più gustosi. Difficili da digerire sono sconsigliabili per chi soffre di disturbi gastrointestinali, epatici o colite cronica. Se cotti, invece, sono indicati per gli intestini pigri.

La FRUTTA A GUSCIO O OLEOSA: macro e micronutrienti

LIPIDI
La frutta oleosa ha un maggiore tenore di grassi e soprattutto di acidi grassi insaturi. La presenza di questi macronutrienti ne fa un alimento importante per contrastare l'innalzamento di trigliceridi e  colestorolo nel sangue. E' quindi elemento utile per prevenire e trattare l'arteriosclerosi.

PROTIDI
Nella frutta a guscio, tutti i nutrienti sono concentrati in quantità più elevate rispetto a quella fresca, così anche le proteine. Generalmente le proteine vegetali non sono complete e perciò di difficile assimilazione; ma in questo caso sono complete, tranne che per le mandorle e le arachidi, e assimilabili. Per i vegetariani sono alimenti particolarmente indicati come fonte di proteine. Inoltre i pinoli e i pistacchi sono ricchi di arginina e riducono l'ipercolesterolemia e  contrastano le patologie cardiovascolari.

GLUCIDI
La frutta oleosa ha pochi zuccheri, ma molta fibra; il che aiuta nella prevenzione e cura del diabete, ipercolesterolemie, malattie cardiache coronariche, malattie intestinali e alcuni tumori. 

MINERALI
Con un basso tenore di sodio (tranne che per le arachidi ) e un significativo contenuto di calcio e potassio la frutta a guscio è un buon regolatore della pressione sanguigna.
E questo solo in un'ottica generale, perché tra arachidi, pistacchi, pinoli, nocciole, mandorle e noci vi sono delle peculiarità minerali tali da renderli adatti come coadiuvanti dietetici.

VITAMINE
Ricca di vitamine, soprattutto liposolubili quali la E (nelle mandorle, nocciole e noci), la A (nei pistacchi) e la K (nei pinoli) è anche una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B.

Per valorizzare la presenza della frutta a guscio in una dieta equilibrata non bisogna soffermarsi solo sui macro e micronutrienti, ma anche su altre caratteristiche nutrizionali. Infatti ha sostanze con proprietà nutraceutica, cioè che non sono tra i nutrienti ma sono utili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tra questi  i fitosteroli che interferiscono con l'assimilazione del colesterolo abbassando il livello  LDL "colesterolo cattivo" nel sangue e sostanze, localizzate nella pellicola, tipo selenio, tocoferoli e flavonoidi con caratteristiche antiossidanti. Ottime per combattere lo stress ossidativo e l'invecchiamento cerebrale.
I lati negativi  di questa frutta sono principalmente due:

  • un'errata conservazione può provocare l'irrancidimento e l'inacidimento dei lipidi e lo sviluppo di aflatossine dagli effetti cancerogeni 
  • può provocare reazioni allergiche.

Se conservata bene, in luoghi freschi e asciutti, la frutta a guscio, dato il suo alto valore nutrizionale e calorico, può comunque far parte di una dieta equilibrata poiché stimola la sazietà, basta non esagerare con le dosi.

 

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