Sonno difficile i consigli per dormire meglio

Dormire, lo dice anche il proverbio, è sempre dolce!

Ma per quanti di voi l'argomento “dormire” non è dolce?

Difficoltà ad addormentarsi, ripetuti risvegli notturni, il sonnellino postprandiale troppo lungo, un sonno non ristoratore che porta affaticabilità costante.

Tutto questo dipende sia da cambiamenti fisiologici del nostro organismo, che portano ad una graduale diminuzione sia della continuità che della profondità del sonno, e sia da atteggiamenti e abitudini che influiscono sui nostri ritmi.

Per rimettere ordine nell'igiene del nostro sonno l'Associazione Italiana Medicina del Sonno (aims) ha pubblicato 12 regole fondamentali proponendo modifiche per  usi,costumi e pasti quotidiani. 

http://www.sonnomed.it/regole_sonno/

Da un punto di vista dietetico tali regole si basano su tre importanti fattori.

  • I tempi di digestione dei nutrienti
  • limitare la sera i cibi con effetti eccitanti stimolanti
  • favorire il ciclo della melatonina (ormone che promuove il sonno) e che con l'avanzare dell'età tende a diminuire ripristinando così i ritmi circadiani

A cena, diamo più rilevanza ai carboidrati, che favoriscono l'innesco e il mantenimento del sonno, piuttosto che alle proteine ché hanno un tempo di digestione più lungo.

No a pranzi ipercalorici per ridurre la durata del pisolino pomeridiano.

L'obiettivo è ristabilire i ritmi circadiani che regolano numerose funzioni giornaliere tra cui il sonno e la veglia.

Aumentare le ore di sonno notturno per migliorare lo stato di veglia e di attenzione diurna.

Quindi, in prossimità del riposo notturno, limitiamo gli alimenti con azioni stimolanti/eccitanti quali il caffè, il cioccolato, ma anche alcuni alimenti quali la pancetta affumicata e i prodotti affumicati, i crauti, le melanzane, la salsiccia, il formaggio stagionato. 

Cerchiamo anche di ridurre il vino, la birra gli alcolici, i superalcolici e il bicchierino di amaro (o simili) dopo cena. Poiché l'effetto sedativo è superficiale e molto rapido. L'alcol poi (come spiegano all'AIMS ) “viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa ipereccitabilità” che insieme al carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarlo rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando anche la diuresi).

Si,invece ai cibi ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della melatonina.

Come riso, legumi, latte, uova, funghi, mandorle, noci, frutta secca e lattuga. 

Altre sostanze importanti che aiutano la produzione e l'azione della melatonina sono lo zinco e il magnesio.

Lo zinco è nei frutti di mare, fegato e latte; il magnesio si trova nella verdura a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali e banane.

Questo, però, è un minerale che facilmente si perde con i trattamenti che subiscono i cibi.

Prediligiamo quindi cibi naturali e non trattati.

Seguendo questi consigli dietetici si possono migliorare le ore notturne senza dover ricorrere obbligatoriamente ai farmaci del sonno.

Spesso infatti ci si affida all'uso di benzodiazepine per periodi  superiori alle 2 settimane rischiando un calo di attenzione e di probabili cadute, per l'effetto miorilassante ( di rilassamento muscolare).

Per questo provate a cambiare abitudini e a mangiare diversamente. Magari davanti la televisione invece del bicchierino di amaro bevete una tisana, cambiate in meglio le vostre giornate e potrete  finalmente dire “Buona notte”.

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