Alimentazione e sistema immunitario, tutti i segreti per stare bene

Il biologo nutrizionista Luca Lotito, spiega quanto sia importante l'alimentazione per restare in buona salute. Ecco i suoi consigli per mantenere in forma il nostro sistema immunitario

In questo particolare momento storico risulta quanto mai attuale l’interesse per una alimentazione che possa in qualche modo proteggerci dalle infezioni. Questo è compito del nostro sistema immunitario, il quale sarà tanto più forte quanto più lo trattiamo bene, come qualsiasi altro sistema del nostro corpo. Lo stress, l’ambiente, l’alimentazione possono indebolirlo e farlo essere meno pronto a difenderci da virus, batteri, protozoi e da qualsiasi attacco possa minare la nostra salute.

Il sistema immunitario è fortemente condizionato dalla alimentazione che, se ben equilibrata, può renderlo più forte ed efficiente. 

Inoltre, le infezioni posso dipendere in qualche modo da un microbiota disbiotico. Esso, rappresentato da batteri, protozoi e virus, partecipa alla difesa dalle infezioni batteriche e virali, grazie alla presenza di battericine, molecole ad attività antibatterica e antivirale e contribuisce alla modulazione dello stesso sistema immunitario.

La nostra alimentazione da un lato migliora il sistema immunitario dall’altro deve prendersi cura del nostro microbiota, responsabile di un buono stato di salute.

La nostra salute parte da una buona igiene degli alimenti seguendo piccole regole pratiche. La prima è quella di avere una cucina sempre ben pulita e disinfettata. La seconda di lavarsi le mani ogni volta che si manipolano gli alimenti e soprattutto prima di mettersi a tavola. La terza di lavare bene tutti gli alimenti che si consumano crudi quali frutta e verdura.

Arrivando poi a cosa mangiare per supportare al meglio le nostre difese immunitarie è importante ricordare di non tralasciare alcuni alimenti che contengono antiossidanti che hanno funzioni protettive e antinfiammatorie.

Non dobbiamo quindi farci mancare le verdure crude che contengono sali minerali, vitamine, polifenoli e altre sostanze utili al nostro benessere. 

Anche la frutta ci offre numerosi aiuti quali vitamina C e polifenoli.

Alle nostre insalate è bene aggiungere frutta a guscio come 2 o 3 noci o un pugno di mandorle e olio extravergine di oliva (2 cucchiai) per assicurarci la giusta quantità di acidi grassi essenziali fonte di vitamina E e antiossidanti.

Non dimentichiamoci di consumare almeno tre porzioni di pesce a settimana per consentire il giusto apporto di vitamina D, vitamina A, EPA e DHA (acidi grassi polinsaturi) che risultano avere una forte funzione antinfiammatoria.

Anche gli alimenti fermentati quali kefir e yogurt bianco senza zucchero apportano quantità di fermenti lattici vivi che afforzano il microbiota, rendendo più efficace il sistema immunitario. Utile è l’assunzione di formaggi stagionati per di più naturalmente privi di lattosio e quindi assumibili anche da parte di individui intolleranti, ricchi di antiossidanti, zinco, selenio, vitamine. Inoltre sono tutti alimenti. Allora perché non consumare un buon pezzo di pecorino associato ad un po’ di miele che ha anche una attività antibatterica e antisettica!? (naturalmente essendo il miele molto ricco di zuccheri non se ne deve abusare).

Un altro micronutriente che gioca un ruolo importante per il nostro sistema immunitario è la vitamina D che ritroviamo nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nel pesce. Inoltre per attivare la vitamina D è necessario esporci al sole in tutte le stagioni.

Infine, non dimentichiamoci di assumere la giusta quantità di acqua durante la giornata. Possiamo anche aggiungere qualche tazza di the, specialmente verde, ricco di polifenoli oppure delle spremute di frutta fresca sempre bevute subito dopo la spremitura ricche di vitamine o un buon succo senza zuccheri aggiunti di mirtilli e melograno contenente polifenoli.

Concludendo, quindi iniziamo la giornata con uno yogurt, consumiamo un po’ di frutta a metà giornata, pranziamo con un bel piatto di pasta al pomodoro e formaggio grattugiato e per secondo una buona insalatona con qualche noce e un po’ di fagioli, proseguiamo con una merenda a base di una buona spremuta di frutta e concludiamo la giornata con una cena a base di pesce e un buon minestrone condito con olio di oliva extravergine.

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